Quels sont les effets et les dangers de l'arginine ?
L'arginine est essentiel pour les sportifs de force et d'endurance. Une supplémentation en arginine aide à l'anabolisme ainsi qu'à l'oxygénation des muscles tout en renforçant la système immunitaire.
Acide aminé semi-essentiel, il joue un rôle important pour notre organisme en évitant les causes possibles de carence. En effet, semi-essentiel pour les personnes sédentaires, la L-arginine est essentielle pour les sportifs, notamment les pratiquants de musculation ou d'endurance. Ceci s'explique par une perte importante à l'effort. La prise de suppléments d'arginine permet d'y pallier.
En musculation, l'arginine permet d'accroître la sécrétion d'hormone de croissance pour favoriser le développement musculaire et la perte de gras. Elle joue un rôle dans la synthèse de la créatine.
En endurance, elle diminue le seuil de fatigue et accélère l'évacuation des déchets métaboliques limitant votre effort. De fait, l'arginine permet d'augmenter ses performances sportives, que vous pratiquiez la musculation, l'haltérophilie, la course à pied, le triathlon ou les sports collectifs.
Quel dosage et quand prendre de l'arginine ?
Pour profiter pleinement de ses avantages, la prise d'arginine avant le coucher est idéale, notamment pour les pratiquants de musculation. C'est à ce moment-là que vous profiterez des meilleurs effets pour l'augmentation du taux d'hormone de croissance. En effet, cette hormone est sécrétée naturellement la nuit, notamment lors de la phase de sommeil profond. La prise d'un complément alimentaire d'arginine va permettre de booster cette synthèse pour vous aider à mieux récupérer et performer. Enfin, au regard des études scientifiques, nous vous déconseillons une dose d'arginine avant votre séance de musculation.
Prendre l'arginine au bon moment et en quantité suffisante contribuent à profiter à 100 % de ses bienfaits comme la résistance à l'effort, le gain de production d'oxyde nitrique, une meilleure dilatation des vaisseaux sanguins pour une meilleure circulation sanguine dans l'organisme ainsi qu'un gain de volume musculaire. Le dosage recommandé en arginine est de 3 grammes par jour.
Quels sont les aliments qui contiennent de l'arginine ?
En tant qu'acide aminé, l'arginine se retrouve majoritairement dans les aliments protéinés, de source animale ou végétale pour un apport endogène :
> Oeufs et Produits laitiers
> Viande blanche et rouge : Poulet, dinde, boeuf, lapin, agneau
> Poissons, fruits de mer et crustacés : Saumon, cabillaud, thon, crevettes, limande, maquereau
> Légumineuses : pois cassés, pois chiches, soja, fèves, haricots rouges, haricots blancs, lentilles
> Céréales : avoine, sarrasin, riz brun
> Oléagineux : amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noisettes.
Néanmoins, les sportifs ont des besoins accrus en acides aminés d'où parfois la nécessité d'un apport exogène via les compléments alimentaires. Les effets indésirables sont rares et bénins. Par contre, les compléments alimentaires à base d'arginine sont déconseillés aux personnes ayant déjà fait une crise cardiaque, en cas d'insuffisance rénale ou de cirrhose du foie. Une supplémentation en arginine est donc intéressante pour améliorer ses performances sportives mais pas seulement. A l'heure actuelle, les essais cliniques ont démontré son efficacité pour traiter la dysfonction érectile. Lors de carence, on observe une chute de cheveux, une mauvaise guérison des blessures ou des éruptions cutanées. Une sous-alimentation chronique peut être source de carences mais c'est également le cas lors d'infection grave ou d'une maladie congénitale.
Quels sont les bienfaits de la citrulline en musculation ?
La L-citrulline est l'un des ingrédients de nombreux pré-workout afin d'améliorer la congestion ainsi que la production de monoxyde d'azote ou oxyde nitrique (NO) à l'effort. Elle participe également à accroitre les niveaux d'arginine ce qui lui confère des bienfaits communs. En effet, une meilleure congestion, une aide au développement musculaire ainsi qu'une accélération de votre récupération sont les trois principaux bienfaits de la prise de citrulline en musculation.
En participant à l'élimination de l'ammoniaque lors d'un effort physique, en boostant la concentration d'oxygène dans les tissus musculaire et en améliorant la récupération, la prise régulière de citrulline convient également à tous les sportifs d'endurance.
Acides aminés : Arginine ou citrulline ?
La plupart des boosters pré-training contiennent de la L-arginine et L-citrulline. L'action combinée des deux permet une bonne assimilation ainsi qu'une meilleur concentration d'oxyde nitrique. De fait, l'efficacité des pre-workout congestion NO tient, en partie, à la présence d'arginine et citrulline. Les chercheurs ont longtemps étudié le mécanisme d'action de l'arginine ainsi que ses bienfaits pour les sportifs et pratiquants de musculation. Néanmoins, selon de récentes recherches, la L-citrulline permet d'accroître massivement les taux d'arginine. Chez certains sujets, ces taux peuvent être supérieurs à la prise d'arginine elle-même. Surprenant ? Pas tellement lorsqu'on s'intéresse de près au mécanisme d'assimilation de cet acide aminé. Contrairement à la L-citrulline, une partie de l'arginine est dégradée par le foie lors de son passage. Or, sur le terrain, les performances d'endurance ne sont pas aussi significatives. La science n'a pas encore livré tous ces secrets.
En conséquence, bien souvent, il n'y a pas lieu de choisir entre arginine et citrulline puisqu'ils agissement conjointement. Nous vous conseillons donc de profiter de l'assimilation exceptionnelle de la citrulline et des effets de l'arginine. Si vous deviez néanmoins choisir entre l'un ou l'autre, vous pouvez privilégier une supplémentation en arginine au regard des nombreuses études scientifiques validant les effets bénéfiques sur l'immunité, la sécrétion de NO et l'augmentation de l'hormone de croissance pour les sportifs de force et d'endurance.